 | Der Unterschied zwischen Leben und Tod ist Bewegung!
Das sagen Sportmediziner und sie haben Recht. Wer sich nicht bewegt, wird auf Dauer krank. Wer abends nicht auch körperlich müde ist, wird nicht gut schlafen. Was das für den einzelnen Menschen heißt, kann sehr verschieden sein, je nach Alter, Kondition und Möglichkeiten. Das kann für den einen schon ein strammer Spaziergang sein, der andere braucht eine anstregende Trainingsstunde dafür. |
Wichtig ist, dass dabei der Kreislauf auf Trab gebracht wird. Um zu wissen, wann das der Fall ist, haben Sportmediziner den so genannten optimalen Trainingspuls als Maß gesetzt. Diesen Puls sollten Sie innerhalb von rund fünf Minuten erreichen und eine halbe Stunde lang halten, dabei aber nicht überschreiten.
Wie finde ich meinen Trainingspuls heraus?
Um herauszufinden, wo Ihr persönlicher optimaler Trainingspuls liegt, müssen Sie Ihren Puls messen, entweder mit zwei Fingern am Handgelenk oder an der Halsschlagader oder mit einer Pulsuhr. Sie brauchen dazu zwei Zahlen: Ihren Ruhepuls und Ihren Maximalpuls, jeweils die Anzahl Ihrer Herzschläge pro Minute. Den Ruhepuls messen Sie morgens vor dem Aufstehen. Den Maximalpuls kennen Sie entweder von einem Belastungs-EKG oder Sie rechnen ihn aus, indem Sie von der Zahl 220 Ihr Lebensalter abziehen. Die Formel für den optimalen Trainingspuls lautet dann:
(Maximalpuls - Ruhepuls) : 2 + Ruhepuls
Optimal für Körper und Psyche
Die doppelte Wohltat durch körperliche Bewegung hängt mit mehreren Faktoren zusammen. Zum einen führt Sport direkt zu einer Verlängerung des Tiefschlafs, in dem wir uns ja am besten erholen. Zum anderen hilft gerade regelmäßige Bewegung zu bestimmten Tageszeiten auch bei der Justierung unserer inneren Uhr, denn Sport bedeutet Aktivität und somit eine eindeutige Wachphase. Durch einen regelmäßigen Rhythmus werden alle anderen Funktionen, auch Schlafen und Wachen, in einem stabilen zeitlichen Gerüst gehalten, das uns gut tut. Daher ist es besonders empfehlenswert, den Sport regelmäßig zu festen Zeitpunkten einzuplanen.
Durch körperliche Anstrengung ermüden wir unseren Körper und bauen auch seelische Spannungen ab, was gerade am frühen Abend von großem Nutzen für die anstehende Entspannungsphase ist. Wer abends mit dem Rad von der Arbeit nach Hause fährt oder den Fitnessclub aufsucht, weiß, dass der Tag dabei abgearbeitet wird. Der Nutzen für Körper und Geist kann durch nichts anderes ersetzt werden. Wann und wie Sie sich bewegen, ist relativ egal, Hauptsache ist, Sie tun es. Nachfolgend ein paar Tipps die Ihnen helfen könnten: - Auf dem Weg zur Arbeit: Wenn es die Entfernung zulässt, fahren Sie so oft wie möglich mit dem Fahrrad zur Arbeit. Sie werden wacher im Büro ankommen als bisher und kommen abends entspannter zu Hause an. Wenn Sie mit dem Auto fahren müssen, parken Sie es etwas weiter weg, sodass Sie noch eine Strecke zu Fuß gehen. Aus dem gleichen Grund können Sie eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn steigen.
- Im Büro: Stehen Sie so oft wie möglich auf. Besuchen Sie Kollegen, anstatt zu telefonieren. Telefonieren Sie im Stehen. Lassen Sie den Lift links liegen und steigen Sie die Treppen, vor allem aufwärts. Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, benutzen Sie nur abwärts den Aufzug. Anstelle Ihres Schreibtischstuhls können Sie sich einen beweglichen Sitz zulegen, auf dem Sie immer das Gleichgewicht halten müssen. Das stärkt die Muskeln und schafft fast unbemerkt Bewegung.
- In der Freizeit: Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Ihren Kreislauf mindestens eine halbe Stunde lang auf Trab zu bringen. Dabei gilt: Lieber öfter als länger. Es bringt wesentlich mehr, dreimal in der Woche jeweils 30 Minuten zu trainieren, als einmal zwei Stunden. Was Sie dabei tun, ist für den Schlaf egal. Ideal sind alle Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder im Winter Langlaufen. Je mehr Spaß es Ihnen macht, desto besser. Wenn Sie es im Freien tun und dabei gleichzeitig Tageslicht tanken, umso besser. Die ideale Tageszeit ist für die meisten Menschen der Nachmittag, manche bevorzugen aber auch den frühen Morgen. Richten Sie sich dabei ganz nach Ihren persönlichen Vorlieben.
- Im Haus: Wenn Sie an das Haus gebunden sind und etwa wegen der Kinder nicht wegkönnen, dann schaffen Sie sich ein Trainingsgerät an, etwa ein Fahrradergometer oder einen Crosstrainer. Diesen stellen Sie dann am besten vor den Fernseher, damit Sie sich während des Trainings ein wenig ablenken können und Ihnen das Training kürzer vorkommt.
- Am Abend: Ein wahres Zaubermittel ist der abendliche Spaziergang. Sowohl am frühen Abend als auch nach dem Abendessen. Wer einen Hund hat und deswegen noch mal raus muss, hat ein probates Mittel, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Alle anderen sollten es trotzdem ausprobieren, wie sich Bewegung und frische Luft am Abend positiv auf den Schlaf auswirken. Sie werden sehen: Hinterher sind Sie froh, es getan zu haben. Ihr Kopf wird leerer, die Lungen freier, der Magen leichter. Dann kann der Schlaf ja kommen.
Quelle: Prof. Dr. Jürgen Zulley, "Mein Buch vom guten Schlaf" |
